Mama oder Papa von einem ADHS-Kind: Pass auf dich auf.

Wenn wir Zeit für uns als Last empfinden

Oft sagen gerade Mamas von Kindern mit ADHS, dass der Gedanke, etwas für sich selbst zu tun, zusätzlichen Druck verursacht: „Puh, jetzt soll ich noch mehr tun. Ich bin den ganzen Tag nur rotiert, und nun soll ich noch Entspannungsübungen machen? Nein, das geht nicht!“ Verstehe ich gut! Aber, Entspannungsübungen können Freude machen, sie müssen nicht lange dauern, und du kannst sie einfach in deinen Alltag einbauen. Lass dich einfach mal drauf ein und lies weiter.

Selbstfürsorge leicht und schnell

Jetzt stelle ich dir einige Achtsamkeitsübungen vor, die du leicht erlernen und in deinen Alltag einbauen kannst.

Beginne deinen Tag mit Achtsamkeit

Wenn du morgens die Augen aufschlägst, bleib eine kleine Weile still liegen, und nimm bewusst fünf tiefe Atemzüge. Gehe mit deinem Körper in Kontakt: Spüre, wie du auf der Unterlage liegst, nimm das Gewicht der Decke auf dir wahr. Spüre jetzt deine Füße, deine Beine, dein Becken, den Rücken, deine Schultern. Nimm wahr, wo es Verdichtungen und Anspannungen gibt.

Wenn unangenehme Empfindungen auftauchen, nimm sie einfach wahr, und bewerte sie nicht. Allein dadurch, dass du sie annimmst, lösen sie sich schon ein wenig auf. Gehe auf diese Weise durch deinen ganzen Körper. Spüre auch deinen Kopf, deine Kopfhaut und deine Augen.

Solltest du müde, nervös, unglücklich oder irgendwie verstimmt sein, betrachte diese Gefühle und Gedanken als Ereignisse, die nur in deinem Kopf stattfinden. Mach keine Geschichte daraus, und lass sie vorbeiziehen wie Wolken. Versuche all deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen auf mitfühlende Weise zu akzeptieren. Strenge dich nicht an, um sie zu verändern: Wenn sie schon einmal da sind, nimm sie einfach an, so wie sie sind.

Nun bist du ganz bei dir. Nimm dir noch eine oder zwei Minuten Zeit, konzentriere dich auf deinen Atem, und strecke dich einige Male genüsslich, wie eine Katze, bevor du aufstehst.

Innehalten

Während du gerade beschäftigt bist – am Computer arbeiten, kochen, aufräumen, einkaufen, Hausaufgaben mit den Kindern – erlaube dir, diese Tätigkeit für einen Moment zu unterbrechen. Erlaube dir, einfach eine kleine Pause einzulegen. Jetzt lass deinen Atem einige Male tief ein- und langsam und vollständig ausströmen. Mit jedem Ausatmen lässt du Gedanken und Sorgen darüber, was als nächstes passieren könnte, los.

Spüre in dich hinein: Welche Körperempfindungen nimmst du wahr? Löse auch Anspannungen in deinem Körper, so gut es geht. Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf? Nimm sie einfach wahr, bewerte sie nicht, und lass in diesem Moment alles so sein, wie es gerade ist. Und dann nimm deine Tätigkeit wieder auf.

Du wirst sehen, dass du dich nach dem Innehalten viel besser fühlst. Vielleicht malst du dir ein kleines Zeichen auf den Unterarm, das sich daran erinnert, immer mal wieder innezuhalten und eine kleine Pause einzulegen?

Achtsames Duschen

Als Mama oder Papa von einem herausfordernden Kind bist du sehr beschäftigt und hast viel zu wenig Zeit für dich selbst. Gerade deshalb ist es wichtig, dass du alle Möglichkeiten zur Entspannung, die sich in deinem Alltag ganz natürlich anbieten, nutzt.

Für diese Übung brauchst du keine zusätzliche Zeit, denn du kannst sie ganz einfach in deinen Tag integrieren. Und obwohl sie so einfach ist, hat sie einen sehr positiven Einfluss auf dein Körpergefühl.

So geht’s:
Wenn du ins Bad zum Duschen gehst, nimm dir vor, dass du das diesmal ganz aufmerksam tun wirst. Diese paar Minuten gehören dir ganz alleine.

Stelle das Wasser ganz bewusst an, und regle die Temperatur so, dass sie dir angenehm ist. Lass dir dabei Zeit. Dann konzentriere dich auf deine Füße und spüre, wie sie auf dem Boden deiner Dusche oder Badewanne stehen. Nimm wahr, wie sich das anfühlt, wenn das warme Wasser über deine Haut rinnt. Wie duftet die Seife oder das Shampoo? Nimm auch das Geräusch des fließenden Wassers wahr. Lass alle Sinne teilhaben. Wie fühlt sich das warme Wasser auf deinem Rücken, deiner Brust, deinen Armen, deinen Beinen und deinem Kopf und Gesicht an? Wenn es Körperteile gibt, die du nicht so magst, lass sie zunächst aus und beziehe sie später mit ein, wenn es dir keine Mühe mehr macht.

Wenn du fertig bist, lass dir noch einen Moment Zeit für einige tiefe Atemzüge. In diesen paar Sekunden gibt es nichts anderes zu tun, als das Wasser auf deinem Körper zu spüren und zu atmen. Wenn störende Gedanken auftauchen und du kurz abgelenkt bist, ist das ganz normal und natürlich. Sobald du merkst, dass du abschweifst, atme tief ein und aus und geh mit deiner Aufmerksamkeit zurück zum Wasser auf deiner Haut und zu deinem Atem.

Dein Tagebuch angenehmer Erlebnisse

Besorge dir ein Notizbuch, das dir richtig gut gefällt. Das ist jetzt dein Tagebuch deiner angenehmen Erlebnisse. Ab heute richtest du deine Aufmerksamkeit auf Situationen, die dir guttun. Nimm diese angenehmen Erfahrungen ganz bewusst wahr, während sie geschehen. Beschreibe das angenehmste Erlebnis des Tages in allen Einzelheiten und ganz lebendig in deinem Tagebuch. Schreibe unbedingt auch über deine Gedanken und Gefühle.

• Welche Erfahrung hast du gemacht?
• Hast du das angenehme Gefühl der Erfahrung bemerkt, während sie geschah?
• Wie fühlte sich dein Körper an? Beschreibe alle Empfindungen.
• Welche Gedanken und Gefühle steigen jetzt, während des Schreibens, in dir auf?

Wenn du eine Zeit lang regelmäßig in dein Tagebuch geschrieben hast, fällt dir sicher auf, welche Tätigkeiten oder Situationen dich glücklich machen. Kannst du davon mehr in dein Leben bringen?
Du siehst, es braucht gar nicht viel, um zu entspannen und sich einfach gelassener und glücklicher zu fühlen!

Mit welcher Achtsamkeitsübung legst du noch heute los?
Viel Erfolg dabei!

Ich freue mich total, wenn du über deine Erfahrungen mit den Übungen berichtest. Schreibe sie in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.