Prokrastination nicht nur bei ADHS

Prokrastination_ADHS

Prokrastination oder Aufschieberitis bedeutet, dass wir nicht aus dem Quark kommen, wenn es um Aufgaben geht, um die wir aus irgendeinem Grund einen Bogen machen. Das geht uns allen so, mehr oder weniger. Warum aber Menschen mit ADHS noch stärker von der Aufschieberitis betroffen sind, wirst du erkennen, wenn du weiterliest.

Was passiert beim Prokrastinieren?

Um eine schwierige oder langweilige Aufgabe nicht angehen zu müssen, sucht unser Unterbewusstsein nach anderen Beschäftigungsmöglichkeiten. Plötzlich fällt uns auf, dass die Fenster geputzt werden sollten oder der Keller es mal wieder nötig hätte. Oder wir schauen im Internet vorbei und verlieren uns auf einer Website …
Übrigens: Ich bin eine Spezialistin im Prokrastinieren. Wenn nicht ein fester Abgabetermin dahintersteht an dem es nichts zu rütteln gibt, mache ich mich morgens erst mal an den Hausputz. Gerade in Zeiten, in denen wichtige Projekte auf mich warten, ist das Haus tipp topp aufgeräumt. Obwohl ich es besser weiß und mich dieses Verhalten immer wieder unter unnötigen Druck bringt …

Mein jüngster Sohn ist auch ein Meister im Aufschieben. Mit verschiedenen Tricks und Strategien schafft er es heute, sich seine Aufgaben besser einzuteilen und abzuarbeiten. Eine große Erleichterung für die ganze Familie! Dazu später mehr.

Was steckt hinter der Aufschieberitis?

Tätigkeiten wie Putzen, Aufräumen oder ein lustiges Taschenbuch lesen (Kids 😉) , die wir anstelle der eigentlichen Aufgabe erledigen, geben uns das gute Gefühl etwas geschafft zu haben. Aber: Dieses gute Gefühl hält nur kurz an, denn bald merken wir, dass die wirkliche Aufgabe noch vor uns liegt und uns die Zeit wegläuft. Stress und Panik machen sich breit. Am liebsten würden wir uns totstellen, oder wir verfallen in aufgeregten Aktivismus. Es geht Kindern und Erwachsenen gleichermaßen so.
Nebenbei: Es gibt Menschen mit ADHS, die erst unter einem gewissen Druck funktionieren und ihr Bestes geben können. Sie brauchen den Druck, um „betriebsbereit“ zu sein. Allerdings sind sie nach diesen Gewaltanstrengungen hinterher oft völlig erledigt und brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Ich spreche aus eigener Erfahrung …

Erstmal, Prokrastinieren hat nichts mit Faulheit zu tun. Denn wir – Kinder wie Erwachsene – arbeiten ja bzw. beschäftigen uns mit anderen Dingen. Es ist eher so, dass wir vor einer Aufgabe zurückschrecken, wenn sie unklar ist oder sehr komplex erscheint. Das Gefühl der Unklarheit ist äußerst unangenehm, deshalb scheuen wir uns vor der geistigen Anstrengung und fangen lieber erst gar nicht an. Im Grunde sind wir überfordert, und dann blockiert unser Gehirn.
Andererseits kann eine Aufgabe zu langweilig sein und uns unterfordern. Dann fehlt uns die Motivation, einfach loszulegen.
Ob Über- oder Unterforderung, hinter der Aufschieberitis steckt immer die Erwartung von unangenehmen Gefühlen. Deshalb geht es im nächsten Abschnitt darum, wie wir uns oder unsere Kinder in die richtige Stimmung bringen.

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Aufschieberitis überwinden

Im ersten Fall – wenn die Aufgabe uns zunächst überfordert – hilft es, sich zunächst einen Gesamtüberblick zu verschaffen und die Aufgabe in kleine überschaubare Häppchen zu unterteilen. Dann stellt sich schnell das Gefühl der Machbarkeit ein, und wir machen motiviert weiter.

Im zweiten Fall – Unterforderung und Langeweile – müssen wir uns selbst oder unsere Kinder motivieren.
Klar, Zeitdruck ist auch ein Antreiber. Aber dann geraten wir unnötigerweise unter Stress, Hektik und vielleicht sogar Panik. Diese unangenehmen Gefühle zu erleben, wirkt sich dann wiederum negativ aus bei zukünftigen ähnlichen Aufgaben. Wir geraten in einen Teufelskreis der Erwartung von schlechten Gefühlen und Vermeidung.
Selbst wenn wir es schaffen, eine Aufgabe gerade noch rechtzeitig fertigzustellen, haben wir einen Teil unserer Möglichkeiten verschenkt. Mit mehr Zeiteinsatz hätten wir leicht ein besseres Ergebnis erzielen können.

Wie wir uns selbst und unsere Kinder motivieren

Erwartung

Ob wir motiviert sind, hängt vor allem davon ab, ob wir erwarten erfolgreich zu sein oder aber zu scheitern. Stell dir vor, ein Kind, egal was es tut, erntet missbilligende Kommentare der Lehrerin. Es wird die Lust verlieren und sich nicht mehr anstrengen. Im anderen Fall wird sich dasselbe Kind, das sich von der Lehrerin – unabhängig von der Leistung – gesehen und geschätzt fühlt, bemühen und mitarbeiten.
Die Erwartung einer Belohnung für eine abgeschlossene Aufgabe ist ebenfalls eine treibende Kraft. Das kann eine Note sein, Lob und Anerkennung, Stolz, ein Geschenk, Geld, …

Wie wir unsere Motivation ankurbeln können

  • Aufgabe in Häppchen zerlegen
    Dazu gibt es tolle Apps, wie den Simple Club für Schüler. Schüler können sich damit gezielt und in überschaubaren Arbeitsschritten auf Klassenarbeiten vorbereiten. (Dies ist keine kommerzielle Werbung, sondern eine Empfehlung von mir und meinem Sohn.)
  • Bloß kein Perfektionismus
    Erstmal alles was aus dem Kopf kommt aufs Papier bringen und erst später nachbessern. Auf diese Weise erleben wir, dass wir etwas schaffen, und wir kommen in den Flow. Der Flow ist ein sehr angenehmes Gefühl. Der beste Motivator überhaupt.
  • Die Arbeit angenehm gestalten
    Das Ziel ist es, Spaß bei der Arbeit zu haben. Das gelingt durch eine angenehme Atmosphäre und einen einladenden Arbeitsplatz. Gerade Menschen mit ADHS unterstützt leise Musik dabei, sich besser konzentrieren zu können.
  • Die Belohnung klar vor Augen haben
    Um dranzubleiben, ist es wichtig, unser Ziel und vor allem die guten Gefühle, die damit verbunden sind, zu visualisieren: Die gute Note, Stolz, Anerkennung, eine Belohnung, …
    Die Belohnung könnte angenehm verbrachte Zeit sein, man gönnt sich etwas nach der Anstrengung: einen Film schauen, eine Unternehmung mit der Familie, Freunde treffen, etwas Leckeres essen, …

Auf das Energielevel achten

Eigentlich ist es uns klar: Gesundes und vollwertiges Essen, ausreichend Bewegung und genügend Schlaf halten uns leistungsfähig. Und auch die Tageszeit, zu der wir am besten arbeiten können, spielt eine große Rolle. Das ist sehr individuell, Stichwort „Lerchen und Eulen“. Menschen mit ADHS gehören oft zu den Eulen. Sie werden am Abend aktiv und arbeiten bis spät in die Nacht. Das kann am natürlichen, persönlichen Rhythmus liegen oder auch  daher rühren, dass es in der Nacht schön ruhig ist. Und es einfach weniger Ablenkungen aus der Umgebung gibt. Aufgepasst: Schlafmangel verstärkt ADHS-Symptome!

Impulsivität als Saboteur, speziell bei ADHS

Das kennen alle, die mit ADHS zu tun haben: Impulsivität ist das Gegenteil von Fokus. Anstatt sich auf eine Tätigkeit zu konzentrieren, lassen wir uns von allem ablenken. Das passiert wie durch Zauberhand, und wir können es fast nicht durch unseren Willen beeinflussen.
Deshalb müssen wir uns überlisten und alle Störenfriede ausschalten: Smartphone, Switch und Co. Und wenn sie zum Arbeiten nicht gebraucht werden, auch Tablet und Laptop ausgeschaltet lassen. Wenn das nicht möglich ist, wenigstens alle Benachrichtigungen abschalten. Durch Website- und App-Blocker lassen sich Websites und Apps zeitlich begrenzen.
Auch wenn es schwerfällt: Ordnung schaffen und halten. Denn nicht nur Kindern mit ADHS hilft eine aufgeräumte, minimalistische Umgebung.

Ich wünsche dir und deinen Lieben viel Erfolg bei euren Aufgaben. Und habt vor allem Geduld mit euch. Denn Wissen und Erkenntnis sind die Grundlagen für positive Veränderung, aber natürlich braucht es seine Zeit, bis sich neue Gewohnheiten breitmachen. Bleibt dran! Ihr schafft das!

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